Тревога: биология и методы работы с ней

Тревога — нормальная реакция организма на опасность. Но у 15-20% людей она становится хронической и мешает жизни. Современная психология знает, как с ней работать.

Что это

Физиологически: активация симпатической нервной системы. Выброс адреналина и кортизола. Учащённое сердцебиение, дыхание, напряжение мышц. Эволюционно — подготовка к "бежать или бороться".

Когда норма, когда проблема

Тревога перед экзаменом, публичным выступлением, важной встречей — нормально и даже полезно. Проблема когда: тревога приходит без повода, мешает сну, работе, отношениям; длится недели и месяцы; сопровождается паническими атаками.

Типы тревожных расстройств

• ГТР (генерализованное тревожное расстройство) — хроническое беспокойство "обо всём"
• Паническое расстройство — панические атаки
• Социальная тревога — страх осуждения другими
• Специфические фобии — страх конкретных объектов/ситуаций
• ОКР — обсессивно-компульсивное расстройство
• ПТСР — после травмы

Что работает

1. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — доказанная эффективность. Работа с мыслями, которые вызывают тревогу
2. Экспозиционная терапия — постепенное столкновение со страхом в безопасной обстановке
3. Медикаменты — антидепрессанты (SSRI), бензодиазепины (краткосрочно)
4. Майндфулнесс — наблюдение за мыслями без суждения

Что помогает в моменте

• Техника 5-4-3-2-1: назвать 5 вещей, что видите, 4 что слышите, 3 что чувствуете кожей, 2 запаха, 1 вкус
• Диафрагмальное дыхание: 4 секунды вдох, 6 выдох
• Холодная вода на лицо (активирует парасимпатику через nervus vagus)
• Физическая активность

Чего избегать

• Алкоголь — краткосрочное облегчение, долгосрочное ухудшение
• Кофеин — усиливает симптомы
• Избегание ситуаций — подкрепляет страх
• Самодиагностика через интернет

Когда к специалисту

Если тревога мешает жизни больше 2-3 недель — запишитесь к психотерапевту или психиатру. Тревога лечится. Не нужно страдать годами.