Тревога — нормальная реакция организма на опасность. Но у 15-20% людей она становится хронической и мешает жизни. Современная психология знает, как с ней работать.
Что это
Физиологически: активация симпатической нервной системы. Выброс адреналина и кортизола. Учащённое сердцебиение, дыхание, напряжение мышц. Эволюционно — подготовка к "бежать или бороться".
Когда норма, когда проблема
Тревога перед экзаменом, публичным выступлением, важной встречей — нормально и даже полезно. Проблема когда: тревога приходит без повода, мешает сну, работе, отношениям; длится недели и месяцы; сопровождается паническими атаками.
Типы тревожных расстройств
- ГТР (генерализованное тревожное расстройство) — хроническое беспокойство "обо всём"
- Паническое расстройство — панические атаки
- Социальная тревога — страх осуждения другими
- Специфические фобии — страх конкретных объектов/ситуаций
- ОКР — обсессивно-компульсивное расстройство
- ПТСР — после травмы
Что работает
- Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — доказанная эффективность. Работа с мыслями, которые вызывают тревогу
- Экспозиционная терапия — постепенное столкновение со страхом в безопасной обстановке
- Медикаменты — антидепрессанты (SSRI), бензодиазепины (краткосрочно)
- Майндфулнесс — наблюдение за мыслями без суждения
Что помогает в моменте
- Техника 5-4-3-2-1: назвать 5 вещей, что видите, 4 что слышите, 3 что чувствуете кожей, 2 запаха, 1 вкус
- Диафрагмальное дыхание: 4 секунды вдох, 6 выдох
- Холодная вода на лицо (активирует парасимпатику через nervus vagus)
- Физическая активность
Чего избегать
- Алкоголь — краткосрочное облегчение, долгосрочное ухудшение
- Кофеин — усиливает симптомы
- Избегание ситуаций — подкрепляет страх
- Самодиагностика через интернет
Когда к специалисту
Если тревога мешает жизни больше 2-3 недель — запишитесь к психотерапевту или психиатру. Тревога лечится. Не нужно страдать годами.
Обсуждение (0)
Войдите, чтобы задать вопрос
Загрузка комментариев…